我在美國不發胖:成為彈性素食者的一年

這篇是給覺得在美國生活久了體重日漸發胖
以及想要開始嘗試自己做菜的人

大家對於美國食物的印象多半是:垃圾食物、高熱量、難吃、貴。
美國外食的成本太高,一餐便宜的要價$8美金起跳(大約台幣NTD 240),速食如Subway、In-N-Out $4~$8,這對於習慣一碗滷肉飯NTD 35的人來說,美國可真的稱不上是美食天堂,況且,這裡的亞洲菜有多少能稱得上是道地?

與其外食我不如自己煮!

維持一週可能不到兩次外食的生活型態快兩年,除了課餘得要騰出時間做飯之外,我並不覺得有什麼不方便之處。然而在超市很多加工商品還是有雷區,會不小心熱量超標,下面是我自己的飲食準則供大家參考。

🍳 飲食準則

  1. 忌冰辣甜炸,少鹽少油少調味
  2. 少吃加工食品(避免醬料、零食、冷凍食品等等)
  3. 不外食
  4. 彈性素

✅ 飲料喝無糖

因為我本身體質就不太能吃冰的,所以從小到大就沒有喝冰飲或是吃冰的興趣。所以理所當然的減少喝手搖飲的機會。

如果你是珍珠奶茶愛好者,歡迎你來對加州了!不過記得在美國點飲料,如果能夠選擇無糖的話就選擇無糖,因為即使是無糖,美國版珍珠依舊可以甜死人。

加州奶茶店一覽

  • 北加州:Share Tea歇腳亭、Tea Spoon、T4清茶達人、貢茶、茶湯會、天仁茗茶、鮮芋仙…….
  • 南加州:50嵐Wushiland Boba、老虎堂、Coco都可茶飲、鮮芋仙、Half & Half 伴伴堂、淨茶、日出茶太…….

目前嘗試過糖量與台灣最接近的是50嵐,無糖真的完全不甜耶超開心!北加州的茶湯會也還不錯,果茶味道跟台灣很接近唷!另外已經完全撤出台灣的鮮芋仙,在芋圓方面產品表現一樣很棒,尤其是芋圓珍奶身邊朋友都大推!

✅ 自己泡茶

目前喝過好喝的茶包品牌:TAZO、Yogi。最喜歡Chai印度香料茶再加肉桂和蜂蜜。冬天的時候會再切薑片放進去暖活身體。

✅ 自己打果汁、奶昔

有時候早餐來不及準備我就會快速把莓果、香蕉和杏仁奶打成純植物奶奶昔。

❌ 冷凍食品

在美國超市可以看到很多盒裝的冷凍義大利麵、冷凍漢堡、冷凍鬆餅、冷凍燉飯……,價格便宜。的確對於想省時間做一頓飯的人來說是很方便的選擇,但是熱量往往比包裝上標示的還要來得高一點,但因為保存期限長的關係,這些食品往往加了很多化學添加劑。在美國超市我只賣冷凍蔬菜粒,其他冷凍食品像是水餃、包子等等我會到日本超市或是韓國超市購買。

❌ 市售醬料

在美國很常見的早餐是,貝果夾果醬。到美國超市架上可以看到各種品牌的果醬、花生醬、抹醬等等。然而如果喜歡水果的香甜味,其實可以用真正的水果代替,不一定要抹上抹醬。在10~11月時莓果類當季所以非常便宜,我都會買一大盒草莓、覆盆莓等等來搭配吐司和優格當做早餐。

另外香蕉是全季節都很便宜的水果,我覺得不如台灣的香蕉甜,所以都會刻意放久一點再和植物奶打成香蕉奶昔,或是打顆蛋做成香蕉煎餅。

加州水果季節參考
參閱這份 Seasonal Produce Guide of California

沙拉部分,我使用無糖希臘優格、紅酒醋代替各種沙拉醬。或者就是不加醬,直接用灑點鹽和胡椒粉調味。

低脂蔬菜蛋沙拉冷面
食材:洋蔥、花椰菜、紅蘿蔔切丁、蛋1顆、義大利麵、無糖希臘優格、鹽、油

1. 洋蔥、花椰菜、紅蘿蔔切塊加鹽放進電鍋蒸
2. 義大利麵用鍋子炒或是用電鍋煮也可以,我懶惰所以也直接放進電鍋
3. 煮水煮蛋,拿一個小鍋子加水蓋過蛋,煮6分鐘可以煮出半熟蛋,想吃全熟就煮久一點。煮好後剝殼切碎。
4. 上數食材煮好後加入優格一起拌一拌,放入冰箱冰,想吃的時候就可以拿出來享用。

✅自製義大利麵醬

因為不喜歡市售醬料的關係,所以我的食譜中只要是有用到醬料的部分都是親手熬製,口味清爽而且熱量也比較低。

❌ 垃圾食物

夏天時吃無糖希臘優格+水果+綜合堅果當作我的下午茶甜點。
如果很想吃垃圾食物的話我會吃無鹽爆米花取代薯片。

豆漿米布丁

食材:白飯(半杯)、豆漿、黑糖、燕麥、丁香少許、肉桂棒少許

1. 煮好白飯泡豆漿半小時後,開始用小火煮,期間要不斷攪拌不然會燒焦
2. 大約煮了20~30分鐘後,白飯變得黏稠並且散發出米香,這時候就可以加糖和香料調味囉!
3. 起鍋撒上燕麥片還有淋上果醬,放入冰箱冰,大約冰個半天就可以拿出來享用囉!

✅ 燕麥

我一直都覺得美國麥片太甜,甜到很像餅乾😂

以往我都買Post的great grains,裡面有各種堅果和果乾,不過因為甜甜脆脆的很好吃,會不小心多吃幾口。後來嘗試了即時燕麥發現更有飽足感,熱量也比較低。現在習慣植物奶搭配燕麥當作早餐。

比較不習慣的是因為美國超市沒有賣萬歲牌堅果等沖泡飲品,所以我會特地到華人超市買馬玉山,加上一點即時燕麥,早餐就能吃得非常飽。

✅ 彈性素

如果你是食肉動物可以跳過這一段。

不過以前在台灣家裡就有吃早齋的習慣,初一十五也會全家一起吃素,所以不吃肉對於我來說沒什麼大不了。再者因為我一個人開伙,肉品常常吃不完,又不能重複冰冰箱否則容易滋生細菌,索性就乾脆不買肉。

葷食替代品

  • 牛奶:豆漿、杏仁奶、堅果奶。不喝牛的原因是因為我喝牛奶會脹氣😭。嘗試過Califia Family燕麥奶,還有Trader Joe’s 杏仁奶,喝起來都不差。市售植物奶通常也會添加其他風味,比方說香草、抹茶、巧克力等等。我通常都是買無糖原味,建議香草味千萬不要嘗試,我試過美國任何香草味的產品,都是悲劇。
  • 優格:豆漿優格、椰子奶優格、杏仁奶優格
  • 起士:Plant-based cheese植物性乳酪。
  • 肉:南瓜、菇類、豆腐、酪梨、馬鈴薯、豆類。
  • 蛋:目前還找不到一個完美的替代品,但是在舊金山有一家公司研發了一種液體素蛋,改天可以嘗試。

如果你不知道怎麼說服自己吃素,沒辦法秉著虛偽的慈悲心去可憐動物,因為「植物和動物一樣有感覺」,那麼這篇報導或許是你的動力來源:

研究人員發現,即使把升溫目標放寬到2°C,全球仍然必須轉型成「彈性素」(flexitarian)。「彈性素」指的是全球平均需要少吃75%的牛肉、90%的豬肉和一半的雞蛋,同時增加兩倍的豆類消費以及三倍的堅果和種子。

千禧世代的飲食潮流

Plant-based、meatless、Kombucha、avacado toast,並非千禧年出生的我,似乎也趕上了這股新的飲食潮流。

閨蜜曾經說過一句很犀利的話,「如果你連體重都控制不了,那你還能控制什麼?」我承認每個人的體質差別很大,並不是遵循特定的飲食療法就能達到理想的體態。又或,什麼是理想體態?控制我們吃下肚的東西,是對自己的身體健康負責的開始;了解食物的來源,有意識的選擇不過度烹調加工的食品,是對食物原味的一種尊敬;認知到我們不用消費肉品也能生存,是對其他生命的一種愛惜。

我在日式料理餐廳,點了veggie bento蔬食便當,朋友問我都來到餐廳了,為什麼不點生魚片。我說,因為我有做選擇的能力,我並不是非得要吃魚。如果今天餐廳沒有蔬食料理,那我可能會選擇吃壽司,然而如果有提供蔬食菜單,我會選擇吃素。

如果你還在猶豫,不知道怎麼開始改變飲食習慣,覺得做菜很困難的話,那麼我的簡單食譜或許能給你一點靈感

早餐

(食材內的牛奶、起士、優格等等可以用植物奶相關產品代替)

1. 優格堅果燕麥吐司+炒蛋

食材:全麥吐司2片、無糖希臘優格、綜合堅果、燕麥、蛋1顆

  1. 吐司抹上優格放進烤箱烤5分鐘,再撒上麥片和堅果。
  2. 打一顆蛋,加一點牛奶放進鍋子裡炒,起鍋前記得加鹽(也可以加點黑胡椒)。不會用鍋子炒蛋的人,把蛋打散後放入微波爐微波1分鐘,拿出來檢查攪拌,再微波15秒就可以了。
  3. 擺盤囉!我會灑上一點堅果在盤子裡,然後放上炒蛋和吐司!

2. 優格酪梨吐司+酪梨烤蛋

食材:酪梨一顆、蛋一顆、吐司2片、無糖希臘優格、起司粉

  1. 酪梨切半,把籽挖掉,其中一半打顆蛋在上面,上面可以撒點起司
  2. 吐司抹上植物奶優格,另一半酪梨切片擺上吐司,灑上一點堅果和燕麥
  3. 以上食材放進烤箱烤5~10分鐘
  4. 酪梨烤蛋如果還沒熟可以再多烤一點,喜歡吃半熟蛋的大約烤7分鐘就好囉!

午晚餐

1. 奶香燉菜

食材:洋蔥、甜椒、扁豆、蘑菇、牛奶(不喝牛奶可以用椰子奶代替)、奶油、鹽、蜂蜜

  1. 先熱鍋加入奶油,等奶油融化後放入蔬菜拌炒
  2. 蔬菜炒軟後轉小火,倒入牛奶邊煮邊攪拌,大概需要燉煮半小時以上。對自己廚藝沒有信心的人也可以不用牛奶,買市售的奶油燉煮塊來調味(像咖哩塊的好東西,有各種口味)
  3. 等到煮到有點濃稠狀後就可以加鹽、淋上一點蜂蜜起鍋囉!

2. 納豆拌飯+半熟水波蛋

食材:白飯1碗、納豆1盒、蛋1顆、洋蔥、蔥花、日式香鬆粉

  1. 用電鍋煮飯,我會在飯裡面加一些洋蔥或是蔬菜一起煮。
  2. 煮水波蛋:水煮滾後轉中火,用筷子在鍋子裡攪拌形成漩渦,然後把蛋慢慢滑進去。大約煮5分鐘就可以完成漂亮的半熟水波蛋。
  3. 攪拌納豆,攪拌100次味道會比較好吃。
  4. 把以上食材擺盤,撒上蔥花和日式香鬆粉就完成啦!吃的時候可以把蛋戳破和納豆攪拌在一起。

3. 蔬食烘蛋

食材:蛋4顆、奶油一小匙、牛奶(不喝牛奶可以用椰子奶或杏仁奶代替)、南瓜半顆、一些洋蔥、一些蘑菇

  1. 洋蔥、南瓜、蘑菇放入鍋裡炒軟
  2. 蛋加入牛奶打散
  3. 蔬菜們炒軟之後轉小火,倒入蛋液慢慢烘
  4. 烘大約10~15分鐘後就完成了。烘蛋底部有點脆脆的,切開中間超軟嫩口感很棒。

祝福大家身體健康!

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